萬能核心訓練動作 —緩解腰痛強健脊柱-死蟲式

死蟲式訓練（dead bug)是一種非常優(yōu)質核心訓練動作，顧名思義，這個動作是模仿蟲子仰面倒地時垂死掙扎的動作。重點針對核心前側，也就是腹肌。尤其是針對腹橫肌是一種非常好的鍛煉方式。

腹橫肌被你的腹肌蓋住了，肌纖維的走向是橫著的，作用是穩(wěn)定脊柱，就像腰帶一樣。只要你用四肢或訓練，你都會用到它?；驊撚盟浜掀渌诵募∪?，尤其復合型動作，像是深蹲、硬拉、引體和推舉。

這個肌肉越強，你就越穩(wěn)定，從而發(fā)揮出更大的力量。因為這些動作需要更多穩(wěn)定，從而潛在地加速了你的進步。但問題是，多數(shù)人這塊肌肉都非常弱。使它成為了限制你的因素，影響了你的進步。

這個動作還很萬能，腰疼恢復、脊柱側彎、骨盆前傾、減肥健身，甚至產(chǎn)后修復都會用到它。

死蟲式動作要領

●平躺地上，屈膝

●深吸氣，深呼氣

●伴隨呼氣結束，將肚臍眼拉向脊柱來鞏固核心，同時讓下背貼地

此時你可以想成有人要用球砸你的肚皮，這樣你應該感到整個核心段（包括兩側和后面）都變硬了。

●把雙手抬到胸前

●膝蓋抬高90度

●下背依然貼地，繼續(xù)鞏固核心

保持以上穩(wěn)定動作，接著是下面的動作。

●鞏固核心

●先只伸出一只手

●再只伸出一條腿

●接著進階到完整的死蟲子，也就是同時伸出對側手腳

在作這個動作的時候，要注意以下幾點

1、 手腳下落時，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強。

2、 腰部始終是放松的，不應出現(xiàn)緊繃疼痛感。

特別注意伸腿時腰不要離開地面。

每組練習可以持續(xù)30秒，每次訓練安排4-6組。

死蟲式的幾種進階和變式

在熟悉在基本動作后，可以通過以下的進階和變式訓練進行加強訓練。