產(chǎn)后康復(fù)操-腹式呼吸

腹式呼吸是一種常見(jiàn)的呼吸訓(xùn)練方法，也稱為放松呼吸、調(diào)息訓(xùn)練、幸福呼吸。通過(guò)有意識(shí)延長(zhǎng)吸、呼時(shí)間，進(jìn)行深、緩、規(guī)律的呼吸，達(dá)到自我身心調(diào)節(jié)的目的。我國(guó)古代醫(yī)家創(chuàng)造的“吐納、龜息、氣沉丹田、胎息”等健身方法，主要內(nèi)容就是腹式呼吸。孫思邈對(duì)腹式深呼吸也尤為推崇。古代養(yǎng)生術(shù)里邊有一句名言叫做“呼吸到臍，壽與天齊”。明代養(yǎng)生家冷謙在《修齡要旨》中的養(yǎng)生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍 ; 一提便咽，水火相見(jiàn)?！币舶烁故胶粑?。

女性大都是胸式呼吸,是讓胸腔，肋骨，肺部產(chǎn)生橫向甚至向上的擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴(kuò)張與收縮, 肺的通氣量有限。而腹式呼吸以膈肌帶動(dòng)肺向下擴(kuò)張，擴(kuò)張的長(zhǎng)度幅度大，能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，同時(shí)也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。

緊張、焦慮、抑郁是孕產(chǎn)婦最常見(jiàn)的應(yīng)激反應(yīng)，腹式呼吸可降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能，降低應(yīng)激水平，能有效減緩緊張焦慮情緒，促進(jìn)睡眠。腹式呼吸還能有效放松盆底肌肉，對(duì)于產(chǎn)后骨盆帶疼痛、盆底痙攣、性交痛、便秘有很好的治療作用。同時(shí)通過(guò)增強(qiáng)腹肌力量，減輕腰背部肌肉負(fù)荷，緩解產(chǎn)后腰背痛。也有助于鍛煉腹肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以減去腰腹部贅肉；隨著膈肌上下移動(dòng)，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，助于改善功能性消化不良和便秘癥狀。

訓(xùn)練方法：各種體位均可，但靜躺或靜坐更佳，身體完全放松，一只手放在腹部，慢慢用鼻吸氣，感受腹部隨著進(jìn)氣量的增加而鼓起(吹氣球)，手被抬高，直到最大進(jìn)氣量，過(guò)程約3~4秒，保持1~2秒后慢慢用口呼氣，讓腹內(nèi)的氣體緩慢呼出(氣球泄氣)，手隨著腹壁下落。想象肚臍被收貼在脊柱上，這個(gè)過(guò)程約4~6秒。腹式呼吸的時(shí)候可以配合盆底肌收縮。針對(duì)盆底高張型，呼氣時(shí)收縮盆底肌，吸氣時(shí)放松 ;針對(duì)盆底松弛型，吸氣時(shí)收縮盆底肌，呼氣時(shí)放松。